Lesson 1 Lead Your Life
The Power of Atomic Habits
아주 작은 습관의 힘
A habit is an atomic routine that is easy to do but has life-changing power.
습관은 하기 쉽지만 삶을 변화시키는 힘을 가진 아주 작은 일상이다.
Good habits lead to small improvements on a daily basis.
좋은 습관은 매일 작은 개선으로 이어진다.
Over time, these tiny improvements can make a huge difference in our lives.
시간이 지남에 따라 이러한 아주 작은 개선은 우리의 삶에 큰 변화를 가져올 수 있다.
If you are seeking to build and maintain good habits for a better life, here are some valuable tips to guide you.
더 나은 삶을 위해 좋은 습관을 만들고 유지하고자 한다면, 안내해 줄 몇 가지 유용한 조언이 여기 있다.
What to Change
무엇을 바꿔야 하는가
Give Yourself a New Identity
자신에게 새로운 정체성을 부여하라
You might find it challenging to develop and maintain good habits for more than a few days.
며칠 이상 좋은 습관을 기르고 유지하는 것이 어렵다고 생각할 수도 있다.
This often happens when people focus on changing external outcomes or behaviors rather than on where they originate from — their inner identity.
이는 사람들이 외적인 결과나 행동이 어디에서 비롯되었는지, 즉 내면의 정체성보다 외적인 결과나 행동을 바꾸는 데에만 집중할 때 주로 발생한다.
Behavior change consists of three layers.
행동 변화는 세 개의 층으로 구성된다.
The outermost layer is outcome — what you achieve.
가장 바깥층은 ‘결과(outcome)’, 즉 당신이 성취하는 것이다.
The middle layer is process — what you do.
중간층은 ‘과정(process)’, 즉 당신이 행하는 것이다.
The deepest and most fundamental layer is identity — what you believe or who you are.
가장 깊고 근본적인 층은 ‘정체성(identity)’, 즉 당신이 믿는 것 혹은 당신이 누구인가이다.
While changes in all three layers are useful in their own way, the key to lasting success lies in the direction of change.
세 개 층에서의 변화는 모두 나름대로 유용하지만, 지속적인 성공에 이르는 비결은 변화의 방향에 있다.
True behavior change occurs when there is a shift in your identity from within.
진정한 행동 변화는 내부로부터 정체성의 변화가 있을 때 일어난다.
If your new habit is not in harmony with your identity, it is unlikely to last.
새로운 습관이 자신의 정체성과 조화를 이루지 않는다면, 그것은 지속될 가능성이 낮다.
You can work on changing your identity through two steps.
두 단계를 통해 정체성을 변화시키기 위해 노력할 수 있다.
First, keep asking yourself, “What kind of person do I want to become?”
첫 번째로, 계속해서 자신에게 “나는 어떤 사람이 되고 싶은가?”라고 물어보라.
Once you have an idea of the kind of person you want to be, start reinforcing that identity through your actions.
자신이 되고 싶은 사람에 대한 생각이 생기면, 행동을 통해 그 정체성을 강화하기 시작하라.
Specifically, repeat the action that kind of person would choose to do, and over time, you will naturally become such a person.
구체적으로 말하자면, 그러한 사람이 하기로 선택할 만한 행동을 반복하면 시간이 지나면서 자연스럽게 그러한 사람이 될 것이다.
For example, if you want to start exercising daily, think of yourself as an energetic and motivated person who cares about his or her health.
예를 들어, 만약 매일 운동하는 것을 시작하고 싶다면, 자신을 건강에 신경 쓰는 활동적이고 의욕적인 사람이라고 생각하라.
Then try to do the routines that such a person would naturally do.
그런 다음 그러한 사람이 자연스럽게 할 일상적인 일을 하도록 노력하라.
Repeating these routines will gradually lead you to become that kind of person.
이러한 일상적인 일들을 반복하면 당신은 점차 그러한 사람이 될 것이다.
How to Change
어떻게 바꿔야 하는가
Make Your Habit an Automatic Loop
습관을 자동적인 순환 고리로 만들라
After defining your desired identity, you will want to integrate new habits into your daily routines.
자신이 원하는 정체성을 정의한 후에는 새로운 습관을 하루 일과에 통합시키고 싶을 것이다.
It is worth noting here that any lasting habits take as little effort as possible.
여기서 주목할 만한 점은 지속적인 습관에는 최소한의 노력이 든다는 것이다.
To make habits take effect almost automatically, we need to understand the concept of the habit loop, which consists of four steps: cue, craving, response, and reward.
습관이 거의 자동적으로 시행되게 하기 위해, 우리는 습관 순환 고리의 개념을 이해할 필요가 있는데, 그것은 신호(cue), 갈망(craving), 반응(response), 그리고 보상(reward)의 네 단계로 구성된다.
The smoother this loop operates, the more easily the habit is performed.
이 순환 고리가 더 부드럽게 작동될수록 습관은 더 쉽게 수행된다.
The following four laws offer practical guidance for each step.
다음 네 가지 법칙은 각 단계에 대한 실질적인 지침을 제공한다.
The 1st Law: Cue
첫 번째 법칙: 신호
“Make an obvious cue for your habit.”
“습관을 위한 분명한 신호를 만들라.”
When creating a new habit, set a cue that sparks the habit and make the cue as obvious as possible.
새로운 습관을 만들 때는 그 습관을 촉발하는 신호를 설정하고 그 신호를 가능한 한 분명하게 만들어라.
The two most common cues are time and location.
가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소이다.
The formula for your action plan can be “I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION].”
실행 계획의 공식은 “나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다.”가 될 수 있다.
Instead of a vague intent like “I will work out,” be specific and tell yourself “I will work out for an hour starting at 8 p.m. at home.”
“나는 운동을 할 것이다.”와 같은 막연한 계획 대신에, 구체적으로 “나는 저녁 8시에 시작하여 한 시간 동안 집에서 운동을 할 것이다.”라고 자신에게 말하라.
Another effective method is habit stacking.
또 다른 효과적인 방법은 습관 쌓기이다.
Your current habit is already associated with a particular time and location, so pair it with a new one by saying something like “After I [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT].”
현재 습관은 이미 특정한 시간 및 장소와 연관되어 있으므로, “나는 [현재습관]을 하고 나서, [새로운 습관]을 할 것이다.”와 같은 말을 함으로써 현재 습관을 새로운 습관과 짝지어 보아라.
Your action plan can be “After I finish dinner around 8 p.m., I’ll immediately change into my workout clothes.”
실행 계획은 “나는 저녁 8시쯤에 저녁 식사를 마친 후, 즉시 운동복으로 갈아입을 것이다.”가 될 수 있다.
The more this link between the cue and the action is repeated, the more firmly the new habit will be rooted in your life.
신호와 행동 사이의 이러한 연결이 더 많이 반복될수록, 새로운 습관은 당신의 삶에 더 확고히 뿌리내릴 것이다.
The 2nd Law: Craving
두 번째 법칙: 갈망
“Make your habit feel attractive.”
“습관이 매력적으로 느껴지도록 만들라.”
When you enjoy doing something, a chemical substance called dopamine is released in your brain, which increases your motivation and makes you eager to repeat the action.
무언가를 하는 것을 즐길 때 뇌에서는 도파민이라고 불리는 화학 물질이 분비되는데, 그것은 동기 부여를 증가시키고 그 행동을 반복하고 싶게 만든다.
Thus, it is crucial to make your habits attractive and enjoyable.
따라서 습관을 매력적이고 즐겁게 만드는 것이 매우 중요하다.
This is where a strategy known as temptation bundling comes into play.
여기서 유혹 묶기라고 알려진 전략이 작동하기 시작한다.
Temptation bundling works by linking [ACTION I WANT] with [HABIT I NEED].
유혹 묶기는 [내가 원하는 행동]을 [내게 필요한 습관]에 연결함으로써 작동한다.
For example, if you want to watch your favorite TV show but need to work out, you can bundle these two actions together by watching the show only while exercising on your stationary bike in the living room.
예를 들어, 가장 좋아하는 TV 프로그램을 보고 싶지만 운동을 해야 한다면, 거실에서 실내 자전거를 타면서 운동하는 동안에만 그 프로그램을 시청함으로써 이 두 행동을 함께 묶을 수 있다.
This way, you can seamlessly do what you need to do along with what you want to do.
이렇게 하면, 해야 하는 일을 하고 싶은 일과 함께 매끄럽게 할 수 있다.
The 3rd Law: Response
세 번째 법칙: 반응
“Make your action easy to start.”
“행동을 시작하기 쉽게 만들라.”
Every behavior requires effort, but people often prefer actions that require less effort.
모든 행동에는 노력이 필요하지만, 사람들은 보통 더 적은 노력을 필요로 하는 행동을 선호한다.
If a habit is easier to do, it’s more likely to be repeated.
어떠한 습관이 하기 더 쉽다면, 그것은 반복될 가능성이 더 높다.
It is important to create an environment that makes habits easier to do.
습관을 하기 더 쉽게 해 주는 환경을 만드는 것이 중요하다.
For example, if you aim to work out regularly, you could set up a dedicated workout area like a space in your living room.
예를 들어, 만약 규칙적으로 운동하는 것을 목표로 한다면, 거실의 한쪽 공간과 같은 전용 운동 공간을 마련할 수 있다.
This will ensure that all your workout equipment is readily available while keeping distractions away.
이는 방해 요소를 멀리하면서 모든 운동 용품을 쉽게 사용할 수 있도록 보장해 줄 것이다.
Another approach is the two-minute rule.
또 다른 접근법은 2분 규칙이다.
When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.
새로운 습관을 시작할 때는 그것을 하는 데 2분이 채 걸리지 않아야 한다.
For instance, instead of setting a goal like “Work out,” use a two minute version like “Place the mat on the floor.”
예를 들어, “운동하라.”와 같은 목표를 세우는 대신 “바닥에 매트를 깔아라.”와 같은 2분 버전을 사용하라.
This strategy is powerful because once you’ve started an action, it becomes significantly easier to continue.
일단 행동을 시작하고 나면 계속하기가 훨씬 더 쉬워지기 때문에 이 전략은 강력하다.
The 4th Law: Reward
네 번째 법칙: 보상
“Make your effort satisfying.”
“노력을 만족스럽게 만들라.”
What is rewarded is repeated.
보상을 받는 것은 반복된다.
When a behavior feels rewarding and satisfying, people are likely to repeat it.
어떤 행동이 보람 있고 만족스럽게 느껴지면, 사람들은 그것을 반복할 가능성이 있다.
To maintain a new habit, it is important to experience a sense of immediate accomplishment, even in small ways.
새로운 습관을 유지하기 위해서는 작은 방법으로라도 즉각적인 성취감을 경험하는 것이 중요하다.
In fact, simply knowing that you are making progress is a quick and highly motivating reward in itself.
사실, 그저 자신이 진전을 보이고 있다는 것을 아는 것만으로도 그 자체로 빠르고 크게 동기 부여가 되는 보상이다.
One effective method of keeping track of your progress is to use a habit tracker.
자신의 진척 상황을 기록하는 하나의 효과적인 방법은 습관 추적기(habit tracker)를 사용하는 것이다.
This tool lets you use a formula like “After I [NEW HABIT], I will [TRACK MY HABIT].”
이 도구는 “나는 [새로운 습관]을 하고 나면 [습관을 추적]할 것이다.”와 같은 공식을 사용하게 해 준다.
For example, you can write “After I finish my daily workout, I’ll record it in my workout journal.”
예를 들어, “나는 매일 운동을 마치고 나면 운동 일기에 기록할 것이다.”라고 쓸 수 있다.
This provides you with moments of satisfaction, which helps you stick to your new habit.
이는 당신에게 만족스러운 순간들을 제공하여 새로운 습관을 고수하도록 돕는다.